Δες πώς θα εκκινήσεις και πάλι το μεταβολισμό σου ώστε να χάσεις τα τελευταία κιλά
Δε χάνεις βάρος πια; Aν συνεχίζεις να γυμνάζεσαι και να τρως σωστά, αλλά πλέον δεν αλλάζει τίποτε σε ό,τι αφορά τα κιλά σου, κατ’ αρχάς, μην ανησυχείς, δεν είσαι η μόνη που έχει μια τέτοια απογοητευτική εμπειρία.
Συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες και στους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν σημαντική απώλεια κιλών. Έρχεται η στιγμή που το βάρος σου παραμένει αμετάβλητο παρά την προσπάθεια! Τα κολλήματα αυτά είναι τόσο αποκαρδιωτικά, που πολλές φορές μας οδηγούν να διακόψουμε τη δίαιτα, αφού νιώθουμε πως καταβάλλουμε πολλή προσπάθεια χωρίς αποτέλεσμα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να το αλλάξεις!
Γιατί «πεισμώνει» ο δείκτης της ζυγαριάς;
Οι λόγοι είναι πολλοί. Πρώτα απ’ όλα, αφού χάσεις κάποια κιλά, το σώμα σου λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να κάνει οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεών σου, που σημαίνει πως καις λιγότερες θερμίδες.
Ταυτόχρονα, ο οργανισμός σου είναι βιολογικά προγραμματισμένος να επιστρέψει πίσω στο προηγούμενο, μεγαλύτερο βάρος σου – ένας μηχανισμός επιβίωσης που βοηθά να αποτραπεί η λιμοκτονία και ο οποίος έχει παραμείνει από τους προϊστορικούς χρόνους, όταν η τροφή ήταν σπάνια.
Το φαινόμενο αυτό, που ονομάζεται «προσαρμοστική θερμογένεση», φρενάρει το μεταβολισμό σου.
Η μείωση του σωματικού σου βάρους κατά 10% θα τον κάνει έως και 25% πιο αργό, λένε οι ειδικοί. Και όσο περισσότερο βάρος χάνεις, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η επίδραση αυτού του φαινομένου.
Σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition τονίζεται ότι οι άνθρωποι που έχασαν τα περισσότερα κιλά είδαν τη μεγαλύτερη μείωση στο ρυθμό του μεταβολισμού τους. Αυτό είναι μόνο ένα μέρος του προβλήματος.
«Οι ορμόνες σου, επίσης, σε κάνουν να πεινάς περισσότερο από ποτέ»
Louis Aronne
εξηγεί ο Louis Aronne, MD, διευθυντής του Κέντρου Ελέγχου Βάρους στο Τμήμα Ιατρικής Weill του Cornell και συγγραφέας του Change Your Biology Diet.
Αν χάσεις το 10 με 15% του σωματικού σου βάρους, τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης ζωτικής σημασίας για τον κορεσμό, μειώνονται έως και 50% πείθοντας τον εγκέφαλό σου πως έχεις χάσει το μισό σωματικό σου λίπος.
«Είναι σαν το δείκτη βενζίνης του αυτοκίνητου που δείχνει ότι έχει αδειάσει το ντεπόζιτο ενώ έχεις ακόμη καύσιμα»
Louis Aronne
εξηγεί ο Louis Aronne.
Διαβάστε επίσης: Το στρες στη δουλειά αυξάνει το βάρος;
Ενώ τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γρελίνης, ανεβαίνουν επίσης δυσανάλογα μετά την απώλεια βάρους.
«Ο εγκέφαλός σου ανταποκρίνεται βρίσκοντας τρόπους για να σε κάνει να τρως περισσότερο»
Αναστασία Δ. Κόκκαλη
επισημαίνει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Αυτό σημαίνει πως σταματάς να υπολογίζεις τις μερίδες και αρχίζεις να «υποκύπτεις» στο κέικ που φέρνει η διπλανή σου στο γραφείο. Η μείωση στο βαθμό συμμόρφωσης στη δίαιτα είναι ο μεγαλύτερος ένοχος για τη στασιμότητα της ζυγαριάς!
«Απαιτείται μεγάλη σωματική και συναισθηματική προσπάθεια για να ξεπεράσεις όλα τα εμπόδια ώστε να χάσεις τα κιλά που θέλεις»
Louis Aronne
συμφωνεί ο ειδικός.
«Στην αρχή είσαι πιο αποφασισμένη, επειδή βλέπεις τα αποτελέσματα. Έπειτα όμως από μερικές εβδομάδες ή μήνες κουράζεσαι και αποθαρρύνεσαι από τον κόπο που απαιτείται».
Louis Aronne
Διαβάστε επίσης: Κανέλα: Η θεραπευτική της δύναμη και τα οφέλη της
Μην το βάζεις όμως κάτω. Οι συμβουλές του ειδικού θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό.
Ρίξε τον δείκτη της ζυγαριάς
Αν έχεις συνηθίσει να μετράς το φαγητό, την άσκηση ή το βάρος σου, είναι ώρα να ξαναρχίσεις αυτή τη ρουτίνα.
- Ένα ημερολόγιο, όπου θα καταγράφεις όλα αυτά, θα σε βοηθήσει σημαντικά. Ακόμη, ανάλυσε τις εβδομάδες και τους μήνες όπου σημείωσες μεγάλη πρόοδο και βρες τι έχεις αλλάξει στο μεταξύ.
- Τρώγε «κυκλικά» Αυτό σημαίνει να μειώνεις περιοδικά τις θερμίδες αντί συνεχώς, ώστε να τρως λιγότερο χωρίς να νιώθεις στέρηση. «Δοκίμασε να τρως 1.000 με 1.200 θερμίδες από πρωτεΐνες και λαχανικά για 2 ημέρες την εβδομάδα ώστε να ξεκολλήσει ο δείκτης της ζυγαριάς. Τις υπόλοιπες ημέρες αύξησε τις θερμίδες στις 1.500 με 2.000» προτείνει η ειδικός. Και μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό.
- Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη Ο περιορισμός των υδατανθράκων και η αύξηση της πρωτεΐνης και των λιπαρών θα μπορούσε να βοηθήσει να ξεκολλήσει ο δείκτης.
- Μείωσε το άμυλο, όπως ψωμί, πατάτα και ρύζι, και πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη.
- «Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες αυξάνουν το μεταβολισμό σου και μειώνουν την όρεξή σου, επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες» λέει η ειδικός και προσθέτει:
- «Επιπλέον, όταν τρως πολλούς υδατάνθρακες, ανεβαίνει το επίπεδο της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ενθαρρύνει το σώμα σου να αποθηκεύει τις θερμίδες ως λίπος».
- «Ανακαίνισε» την προπόνησή σου Πέρα από τα προφανή οφέλη, η άσκηση κάνει τον εγκέφαλό σου πιο ευαίσθητο στη λεπτίνη, την ορμόνη που πυροδοτεί τον κορεσμό. Εάν γυμναζόσουν πιστά, μερικές μικρές αλλαγές στο πρόγραμμά σου μπορεί να σου προσφέρουν μεγάλη ανταμοιβή.
- Πρόσθεσε προπόνηση ή διαστήματα ενδυνάμωσης που αυξάνουν την καύση λίπους και κρατούν πιο γρήγορο το μεταβολισμό σου ακόμη και ώρες μετά τη γυμναστική. Αντίστοιχα, δοκίμασε νέες ασκήσεις, αφού με τον καιρό το σώμα σου μαθαίνει να χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να εκτελέσει την ίδια προπόνηση.
Διαβάστε επίσης: Οι διατροφικοί θησαυροί του καλοκαιριού
Βρες το ιδανικό βάρος
Πολλές φορές έχουμε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το ιδανικό μας βάρος κι αυτό μας προγραμματίζει για αποτυχία»
Αναστασία Δ. Κόκκαλη
τονίζει η ειδικός.
Έτσι, αν έχει κολλήσει η ζυγαριά σου και απέχεις 2,5 με 5 κιλά από το βάρος-στόχο, σκέψου μήπως τα κιλά που έχεις αυτή τη στιγμή είναι τα σωστά για το σώμα σου.
Χάνοντας βάρος, έχεις ήδη βελτιώσει σημαντικά την υγεία σου και μειώνεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιοπαθειών. Αντί να προσθέτεις περισσότερη άσκηση και να μειώνεις κι άλλο τις θερμίδες σου και στη συνέχεια να πρέπει να συνεχίσεις να προσπαθείς σκληρά για να διατηρηθείς στα λιγότερα κιλά, ίσως θα ήταν καλύτερο να μείνεις εδώ που είσαι αυτή τη στιγμή.
«Μην επιδιώκεις με κάθε τρόπο να φτάσεις σε ένα συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά» συμβουλεύει η διαιτολόγος. «Σκέψου τι σε κάνει να νιώθεις καλά. Αυτό είναι το ιδανικό σου βάρος».
